Terapeuttinen harjoitus vatsan etuseinän vahvistamiseen

Edessä olevan vatsan seinämän lihasten heikkeneminen ei ainoastaan ​​tee rumaa kuvaa, vaan se voi aiheuttaa napanuoran, nielun, reisiluun haaran.

Vahvistaa vatsan lihaksia, saada vahva lihaksikas korsetti auttaa erityistä liikuntaa. Kun fyysisesti kehittyneet ihmiset käyttävät järjestelmällisesti liikuntaa, vatsaontelon luonnolliset fysiologiset halkeamat peitetään luotettavasti lihaksilla, mikä sulkee pois

mahdollisuus sorkkakupin muodostumiseen, sisäisten elinten menettäminen siihen.

Fyysiset harjoitukset, joita esitämme, suosittelen teitä suorittamaan monia synnyttäneitä naisia, vanhuksia, eli kaikkia niitä, jotka ovat heikentäneet vatsan lihaksia, ja harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan seinän vino- ja peräsuolen lihaksia, lihasliitoslaitteita, lisäämään kalvon liikkuvuutta.

Yleensä lääkärit suosittelevat heti leikkauksen jälkeen, erityisesti vatsan elimissä, suorittamaan nämä harjoitukset. Ne aktivoivat verenkiertoa haavassa, parantavat leikkauksen jälkeisen arkin liikkuvuutta, estävät kongestiivisen keuhkokuumeen, keuhkoputkentulehduksen ja näin ollen ei-toivotun yskän esiintymisen.

Sekä ennen että sen jälkeen painon nostoa on vältettävä. Kuormitus, jota kantat käsissäsi, ei saa ylittää 4-5 kilogrammaa.

Niille, joilla on vatsan tyrä, ja koiran korjauksen toimintaa jostain syystä tai toisesta ei näytetä, liikunta on suoritettava koko elämän ajan.

Kirjaimissa lukijat kysyvät usein, ovatko herniapotilaat voineet suorittaa radion lähettämän voimistelukompleksin.

On parempi antaa se pois, koska se on suunniteltu käytännöllisesti katsoen terveille ihmisille ja sisältää teräviä mutkia, syviä kyykkyjä, jotka ovat vasta-aiheita koiran läsnä ollessa.

Aloita luokitukset, erityisesti leikkauksen jälkeen, harjoituksista 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Kahden kuukauden kuluttua voit sisältää harjoituksia 7, 9 ja kahden kuukauden kuluttua hyvällä terveydellä, harjoituksia 10, 11. Kuuden kuukauden kuluttua on mahdollista suorittaa koko monimutkainen.

Jos kirurgi suosittelee sidoksen käyttämistä, tee harjoitukset siteellä. Kun olet suorittanut luokat, poista se, levätä 15-20 minuuttia ja aseta se sitten uudelleen.

Muistutan teille, että sinun pitäisi käyttää selkänne makaa. Jos samalla taivutat polvet, vatsalihasten täydellistä rentoutumista tapahtuu, vatsan sisäinen paine laskee, ja sitten hernisukkan sisältö tulee helpommaksi vatsaonteloon. Sidoksen vyö on sijoitettu ristikon alle siten, että sivulta se on 4-6 senttimetriä matalampi kuin luuhaarukka.

Tässä asennossa se voidaan kiinnittää. Jotkut lukijat ovat järkyttyneitä siitä, että kehon pienimmällä kallistuksella hihna nousee ylös, ja sitten ohjaaja (pad) lakkaa pitämästä hernia. Jotta ohjaaja ei liiku, levitator on kiinnitettävä sidokseen siten, että se kulkee pitkin gluteaalista taitoa. Ja peloty, ja hihna tulee sovittaa tiukasti kehoon, kun yskiminen, kääntäminen, kyykytys, ei kipu.

Ehdotettu kompleksi tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa päivässä: ensimmäinen kerta ennen aamiaista ja sitten 1,5-2 tuntia aterian jälkeen.

Harjoitteluun tarvitaan joustava apteekki (ompele sen päät 40-50 senttimetrin pituisen silmukan), 1–3 kg painavan jyrsintäpallon, 1, 2 ja 3 kilon painoiset hiekkasäkit (50 × 20 cm) sekä hihansuut painot (18 × 10 cm), jotka voidaan ommella paksusta kankaasta, kuten kuvassa on esitetty, ja täytetty hiekalla.

Kaikki harjoitukset toistuvat 3-4 kertaa.

Arvioitu harjoitusjoukko

Makaa vasemmalla puolella

1. I. p. - polvet ja lonkkanivelet taivutetut jalat, vasen käsivarsi pään alapuolella, rintaosaa pitkin. hengittää; uloshengityksen aikana ota oikea jalka takaisin, lisäämällä asteittain lyijyn amplitudia ja taipumiskulmaa ja oikeaa kättä eteenpäin.

Sama toisella puolella.

2. I. p. - jalat suorassa, kädet rungossa. Hiekkasäkki (paino alussa on 1 kg, ja se on 2-3 kiloa), joka asetetaan vatsan yläosaan. Kun hengität, vatsaat vatsaan, nosta pussi mahdollisimman korkealle, kun hengität sen alemmaksi kuin mahdollista. Sama, siirtämällä pussi alavihaan.

3. I. s. - Erottele hieman jalat, taivuta ne polvilleen, kädet taipuvat kyynärpäissä. hengittää; uloshengityksen aikana, nojautuen jalkoihin, hartioihin ja kyynärpäihin, nosta ja laske lantiota.

4. I. p. - kädet kehoa pitkin, jalat yhdessä. Nosta suorat jalat vuorotellen 45 ° kulmaan. Hengitys on mielivaltainen.

5. I. s. - sama. Nosta molemmat suorat jalat 45 ° kulmaan. Hengitys on mielivaltainen.

6. I. s. - sama. Kun olet vahvistanut painoja jalkojen nilkoissa, nosta molemmat. suorat jalat.

Hengitys on mielivaltainen. (Aluksi painojen paino on 200 grammaa, lisäämällä heille seitsemän päivän välein 100 grammaa hiekkaa, jolloin niiden paino on 600-700 grammaa.)

7. I. p. - jalat suorassa, kädet kehon poikki, jalat vahvistuvat kaappiin. hengittää; istua alas, nojaa eteenpäin, auttaen liikkumista ulospäin aseilla, hengittämällä.

8. I. p. - suorat jalat toisistaan ​​olkapään leveyssuunnassa, käsivarret rungossa. Crosse-liikkeet suorilla jaloilla, vasemman yläpuolella ja sitten vasemmalla oikealla (”sakset”). Hengitys on mielivaltainen.

9. I. p. - jalat suorat, joissa on joustava sidoksen silmukka nilkkaan, kädet rungossa. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana nosta jalat hiukan ja venyttää sidosta mahdollisimman paljon.

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista vatsalihaksia, vaan myös kouluttaa jalkojen lihakset, erityisesti lantiot, jotka ovat erittäin tärkeitä reisiluun haavan ehkäisemiseksi.

10. I. p. - suorat jalat toisistaan ​​olkapään leveyssuunnassa, käsivarret rungossa. Tartu jalkoillasi täytettyyn palloon ja pidä sitä nostamalla se 15-20 °: n kulmaan.

11. I. p. - jalat suorassa, jalat vahvistuivat kaapin alla, aseet vapaasti laskeutuvat. hengittää; uloshengityksen aikana suorista runko takaisin.

12. I. p. - jalat yhdessä, kädet kehon poikki. Ota syvään henkeä, nosta oikea kätesi; uloshengityksen aikana nojaa vasemmalle. Samalla tavalla.

13. I. s. - Lean takaisin tuolillesi, kädet ottamaan istuimen. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana, nojautuen käsiin ja jaloihin, nosta lantio.

14. I. p. - jalat yhdessä, kädet alas. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana kiristä yksi tai toinen jalka vatsaan ja rintaan.

15. I. p. - jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, kädet vyöllä. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana taivuta eteenpäin ottamalla vuorotellen joko oikean tai vasemman jalan varvas; nojaa eteenpäin, päästä lattiaan kädet.

16. I. p. - jalat yhdessä, kädet pitävät tuolin takana. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana suora oikea jalka sivulle ja taakse. Sama muu jalka.

17. I. s. - Seisotti hänen vasemmassa jalkassaan hieman taivuttamalla oikeaa polvea ja vasen käsi kiinni tuolin takaosaan. Ota syvään henkeä; uloshengityksen aikana käännä jalkaa, joka on taivutettu polviin oikealle ja sitten vasemmalle. Sama muu jalka.

18. I. p. - jalkojen leveys toisistaan, kädet vyöllä. hengittää; uloshengityksessä vartalo kääntyy oikealle vasemmalle.

19. I. p. - leveät jalat, kädet pään takana linnassa. Huuhtele hartiat sivulle, ota pää takaisin - hengitä; hitaasti uloshengityksen aikana sulje kyynärpäät mahdollisimman paljon, laske päätäsi ja nojaa eteenpäin.

20. Kävely 10 minuuttia; 2–3 askelta hengittää, 4–5 astetta hengittää; käveleminen kehon kääntymillä (uloshengityksessä) oikealle ja vasemmalle; askeleen vasen jalka kääntää torson jyrkästi vasemmalle ja samanaikaisesti molemmin käsin vasemmalle. Sama oikealla.

Kun olet suorittanut fyysiset harjoitukset, on hyödyllistä tehdä valoa, joka vatsaa (myötäpäivään) vatsasta ja muista alueista, joihin side on kiinnitetty, ja sitten hiero ne suljettujen sormien kärjillä.

Voimistelu ja nivelreumaIstuva elämäntapa vaikuttaa haitallisesti verenkiertoelimistön toimintaan, joka on erityisen epäedullinen sydänvikojen kärsimyksille. Tällaiset potilaat väsyvät nopeasti ja vapaa-aikanaan pyrkivät makuulle ja levätä. Passiivinen lepo helpottaa väsymystä ja hyvinvointia.

Terapeuttinen harjoittelu sydämen ja aivojen ateroskleroosissaTässä kuvatut fyysiset harjoitukset kouluttavat sydäntä, verisuonia, keuhkoja, lihaksia, normalisoivat aineenvaihduntaa, ne ovat luonnollinen biologinen stimulaattori, joka mobilisoi kehon adaptiiviset (adaptiiviset) mekanismit. Järjestelmällinen koulutus parantaa verenkiertoa sydämessä ja keskushermostossa, se ei vahvistu.

Terapeuttinen harjoittelu ankyloivassa spondyliitissaNe, jotka kärsivät ankylosoivasta spondyliitista, edellyttävät systemaattista ja kohdennettua fyysistä harjoittelua: ne eivät ole hyödyllisiä millekään liikunnalle, mutta erityiselle. Tällaiset potilaat kieltävät esimerkiksi kategorisesti juoksemisen päivinä, jopa lenkkeilyn, mahdolliset hypyt, erityisesti ponnahduslautasta. Ei ole toivottavaa.

ÄäniharjoituksetOpettajilla, opettajilla, kuulijoilla, näyttelijöillä, muiden ammattilaisten edustajilla, jotka vaativat äänilaitteen jännitystä, on usein epämiellyttäviä tunteita nielun alueella päivän loppuun mennessä. Tähän voi liittyä ajan kuluessa kipua, kutinaa, vieraan kehon tunne kurkussa.

Äänen kuulosti kauniiltaJoustava, tottelevainen, äänekäs ääni tarvitaan opettaja, päiväkodin opettaja, asianajaja, opiskelija ja opas... Lyhyesti sanottuna jokaiselle. Ehdotettu harjoitusjoukko auttaa säilyttämään äänen tuoreuden ja voimakkuuden, sallii äänen taitosten paremman kestävyyden.

Miten kasvaaKuinka kauan henkilö kasvaa? Tutkijat reagoivat luottavaisesti: tytöt - jopa 18, pojat - jopa 19 vuotta. Mutta lääketieteen kandidaatti, ortopedinen kirurgi Anatoli Stepanovich Palko, käytännössä kiisti tämän lausunnon. Jälkeen monimutkainen hän loi.

Voimistelu osteokondroosillaErityisesti valitut fyysiset harjoitukset, joilla on systemaattinen suorituskyky, auttavat selkärangan liikkuvuuden säilyttämisessä, luovat lihaksikkaan korsetin ja vähentävät painostusta muuttuneeseen nikamien rustoon. On suositeltavaa suorittaa monimutkainen ajanjakso, jolloin osteokondroosin pahenemista ei tapahdu kaikille sopivana ajankohtana.

Asianmukaisen hengityksen salaisuusHengitys on kaasujen vaihtoa kehon ja ilmakehän välillä, joka tapahtuu automaattisesti tahattomasti aivoissa sijaitsevan hengityskeskuksen toiminnan ansiosta. Siksi terve ihminen, jos hän makaa, istuu ja edes vaeltaa hitaasti, ei yleensä huomaa.

Kardiovaskulaarinen elvytysSana "uudelleenarviointi" tai "elvyttäminen" tarkoittaa sellaisen henkilön palaamista elämään, joka on kliinisen kuoleman tilassa. Koska sen pääasialliset oireet ovat sydämen ja hengitystoiminnan pysäyttäminen, elvytystoimenpiteet on ensisijaisesti pyritty ylläpitämään verenkierron toimintaa.

HengitysharjoituksetNaisilla rinnassa on hengitystyyppiä, miehillä - vatsaontelossa. Mutta sekaisin, kun kaikki lihakset ovat mukana prosessissa - rintakehä, kalvo, vatsa jne. - tämä on juuri sitä mitä tarvitset.

Harjoitus vatsaan (harjoitusluokka)

Katsot: 1000+ video-opetusohjelmaa »Erilaisia ​​video-opetusohjelmia» Urheilu »LFK» Vatsan harjoitukset (LFK-oppitunti)

Selkärangan lihaksen korsetin vahvistaminen - katso fysioterapian videotunne (harjoitushoito) Alexandra Boninalta.

”Tässä videossa haluan jakaa teille erittäin tehokkaan harjoituksen selkärangan lihasjärjestelmän vahvistamiseksi - tämä on vatsan liikunta, jossa voimme vahvistaa paitsi abs: tä, myös viistot ja poikittaiset vatsalihakset. Kaikki nämä lihakset ovat aktiivisesti mukana selkäosan lihasjärjestelmän luomisessa, joka suojaa lannerangan. ”© Alexandra Bonina.

Linkit: lataa video

Videotiedot

Lähde: Alexandran Boninan virallinen verkkosivusto.
Kirjoittaja: Alexandra Bonina - Fysioterapia ja urheilulääketieteen lääkäri, sertifioitu kunto- ja kehonrakennusvalmentaja.
Videomuoto: MP4.
Kesto: 00:04:05
Arkiston koko: 29,1 Mt.

Samankaltaisia ​​tietoja? Kerro siitä sosiaalisesta verkostostasi!

Saatat myös pitää

Lataa kaksoiskappale (video-opetusohjelma)

Iiopsomaalisen lihaksen venyttäminen (video-opetusohjelma)

Poista mahalaukku, sivut ja vähentää vyötäröä (video-opetusohjelma)

Horisontaalinen käsipainoveto vyöhön rinteessä (video-opetusohjelma)

Miten pumppaat kädet (video-opetusohjelma)

Takana olevien lihasten venyttäminen (video-opetusohjelma)

Jätä kommentti X

Sivusto käyttää Akismetiä roskapostin torjumiseksi. Selvitä, miten kommenttisi tietoja käsitellään.

• video-opetusohjelmat ja videokurssit;
• seminaarit ja koulutukset;
• intensives;
• webinar-merkinnät;
• kuvalähetyksiä.

ja toinen opetusvideo.

Arkiston navigointi

Toinen mielenkiintoinen video

Vahvistamme pakarat ja lihaksikas korsetti (harjoitusluokka)

Harjoitus ilman kyykkyjä ja keuhkoja vahvistaakseen pakarat ja koko lihaksikas korsetti - näe Alexandra Boninan fysioterapian (harjoitushoito) videoopetus. ”Tässä videossa kerron teille yhden epätavallisen harjoituksen pakaroiden ja koko lihaksen korsetin vahvistamiseksi. Jotta tämä pakaran harjoittelu olisi tehokasta, on tärkeää tehdä se oikein. ”© Alexandra Bonin. [...]

Harjoitus selän lihaksille (harjoitustunti)

Tekniikka, jolla suoritetaan vaakasuoraa työntövoimaa rinteessä vahingoittamatta selkärankaa - katso fysioterapian videotunne (harjoitushoito) Alexandra Boninalta. ”Tässä videossa tarkastellaan oikeaa tekniikkaa hyvin hyvien harjoitusten suorittamiseksi selän lihaksille, lapaluiden lihaksille - horisontaaliselle työntövoimalle rinteessä lohkon simulaattorissa.” © Alexandra Bonin. Videotiedot Lähde: Alexandra Boninan virallinen sivusto. [...]

Harjoitus aloittelijoille, joilla on käsipainot rintalihaksissa (video-opetusohjelma)

Miten tehdä liikuntaa käsipainoilla pectoral-lihaksilla oikein - katso Alexandra Boninan Fitness video -opetusohjelmassa. ”Tässä videossa näytän sinulle yhden aloittelijan harjoituksista. Tämä on harjoitus rintalihaksissa käsipainoilla. Opit kuinka pumpata rintalihakset asianmukaisesti niille, jotka ovat juuri aloittaneet harjoituksen. ”© Alexandra Bonin. Tietoa [...]

Voimistelu naisille

Voimistelu vatsaan

Jokaisella on omat syyt laihduttaa ja jokaisella on tekosyitä olla menettämättä painoa.

Joka tapauksessa "suosituin" alue laihtuminen on vatsa, ja yleisin tekosyitä - "paksu luu", perinnöllisyys ja synnytys.

Tänään puhumme erilaisista voimisteluista vatsan kohdalla, ja jokainen voi poimia jotain, joka ei riitä pelkästään rasvan liialliseen rasitukseen, vaan myös "laittaa olkapäille" varauksia.

hengitys

Äskettäin hengitysharjoitukset vatsaan kokeneet sen uudestisyntymisen. Joogia lukuun ottamatta hengitysharjoitukset eivät ole koskaan olleet yhtä suosittuja kuin nyt, kun he menettävät painonsa. Tämä vatsan voimistelu on erittäin tehokas kaikkien vatsan sisäisten prosessien aktivoinnin, sisäisten elinten ns. "Hieronnan" ja hapettumisen vuoksi.

Voimistelu synnytyksen jälkeen

Suurin osa naisista synnytyksen jälkeen kärsii juuri vatsasta (kaikki on loogista). Tämä koskee myös niitä, jotka ennen raskautta voisivat ylpeillä tahattomilla parametreilla.

Kaikki ylipaino keskittyy vatsan alaosaan. Jotkut pystyvät sopimaan tämän kanssa (jota emme suosittele tekemään), kun taas toiset ottavat härkän sarvista.

Synnytyksen jälkeisen voimistelun tehokkuutta vatsaan voidaan havaita vain säännöllisen koulutuksen ehtona.

Voimistelu kotona

Ottaen huomioon, että lapsen syntymän jälkeen lähes ketään ei ole aikaa vierailla kuntokeskuksissa, ja myös se, että monet meistä eivät salli aikataulun mennä jonnekin muualle talon jälkeen töiden jälkeen, esitämme huomionne vatsan ja lantion kuntosalikompleksille. voit helposti suorittaa kotona.

1. Kädet rintakehän edessä, tekemällä tavanomaiset kehon käännökset, keskitytään samalla lehdistön jännitteeseen vuorolla - 30 toistoa.
2. Pystymme neljään, kyynärpäät lepäävät lattialle, piirtävät vatsaan kahdeksan kertaa, teemme sen 20 kertaa ja toistavat harjoituksen “lepoasennossa” kyynärpäissä.
3. Edellisestä harjoituksesta lähdemme, pudotamme polvet ja vetämällä kuin kissa. Tämän jälkeen teemme toisen lähestymistavan edelliseen harjoitukseen.
4. Me laskeuduimme lattialle, polvet taivutettiin, kädet hänen päänsä takana. Teemme lyhyitä hissejä, nostamme pään ja lapaluiden lattiasta - 2 sarjaa 15 kertaa.
5. PI - sama asia, polvet polvet nostavat, taittuvat, kädet suoraan lattialle. Kiristämme jalat rinnassa, repimällä pakarat lattialta - 30 toistoa.
6. PI - kuten edellisessä. Laitimme yhden käden pään taakse, toinen suora. Suoraan uloshengityksestä venytämme vastaavan jalkan kantapäähän. Tee 20 toistoa molemmilla käsillä.

Voimistelu laihtumiseen vatsa

Voimistelu laihtumiseen vatsa 6 5

Kevään lähestyessä naiset kysyvät yhä enenevässä määrin: "Miten laihtua vatsassa?" Tavoitteen saavuttamiseksi pyritään usein ottamaan erilaisia ​​ihmeitä parantaen tai poistamaan itsensä ylivoimaisilla ruokavalioilla. Mutta vatsan muoto ei riipu ainoastaan ​​rasvakerroksesta. Joskus voit löytää melko ohuita naisia, joilla on näkyvä vatsa.

Kyse on vatsalihasten tilasta, joka voidaan venyttää eri syistä, erityisesti raskaudesta. Heidän heikkoutensa on syynä vatsan vääntymiseen tai pullistumiseen. Monet yrittävät palauttaa halutut mittasuhteet korjaavien alusvaatteiden takia, mutta entä rannikkokauden aikana?

Ratkaise ongelma auttaa liikuntaan laihtuminen vatsa. Monet heistä ovat makuulla, mikä on erittäin mukavaa ihmisille, jotka ovat ylipainoisia. Lisäksi tässä asennossa liitosten kuormitus vähenee merkittävästi.

Voimistelun ero vatsan laihtumiseen synnytyksen jälkeisenä aikana

Ei ole mikään salaisuus, että nilkkaisen vatsan ongelma on suuri huolenaihe naisille, erityisesti synnytyksen jälkeisellä kaudella. Jotkut heistä ovat valmiita aloittamaan luokat välittömästi palatakseen edelliseen muotoonsa.

Mutta koska voimistelu vatsan painon menettämiseen viittaa voimaharjoitteluun, on tarpeen noudattaa erityissääntöjä. Tietenkin, kun harjoitat kuntosalilla, valmentaja kertoo siitä.

Mutta jos jostain syystä et voi mennä sinne ja opiskella kotona, sinun on otettava huomioon tärkeät tiedot naisille synnytyksen jälkeen.

Ennen kuin aloitat koulutuksen, ota yhteyttä lääkäriisi vasta-aiheiden esiintymisestä.

Huomaa, että luonnollisen synnytyksen jälkeen voit aloittaa voimistelun painon menettämiseksi vain 1,5-2 kuukauden kuluttua ja keisarinleikkauksen jälkeen - aikaisintaan 2-2,5 kuukautta.

Muuten seuraukset voivat olla vakavia: ompeleiden poikkeama, emättimen seinien laiminlyönti, vatsan sisäisen paineen lisääntyminen.

Lisääntyneellä fyysisellä rasituksella - ja tämä koskee kaikkia - on suositeltavaa käyttää tukivyötä. Voimistelua ei pidä tehdä painon pudottamiseksi vatsassa suurella jännityksellä.

Tämä voi aiheuttaa eroavaisuuksia vatsan lihaksissa ja hernian muodostumisessa. Näkymätön voimistelu voi olla hyvä tapa: päivän aikana piirtää 8 kertaa ja rentoudu etukäteen.

Tämä voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.

Harjoitus Slimming Abdomen: Training Rules

1. On tarpeen käsitellä vähintään 3-4 kertaa viikossa, mikä johtaa näkyviin tuloksiin kuukaudessa;
2. Harjoituksen aikana on välttämätöntä suorittaa harjoituksia yksinkertaisesta monimutkaisemmasta;
3. Suurin hyöty tuo luokat aamulla tyhjään vatsaan.

Päivän aikana sinun täytyy odottaa syömisen jälkeen 2-2,5 tuntia ennen harjoittelun aloittamista.

Tällä hetkellä rasvat poltetaan parhaalla mahdollisella tavalla;

Miten laihtua vatsassa?

Tätä varten tarjoamme sinulle perustason harjoituksia. Pidä lihakset suorituskyvyn aikana jatkuvasti jännitteinä. Olisi mukavaa tehdä hieronta anti-selluliitti-kerma ennen luokkien alkua. Ja älä unohda vähän lämpenemistä. Kaikki harjoitukset on suoritettava 3 sarjassa, 14-16 kertaa.

• Aseta selkänne jalkojen leveys toisistaan, taivuttamalla polviaan. Käsivarret taitettu rinnassa tai asetetaan temppeleille. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa nosta yläselkä ja hengitä, mene takaisin;
• Lähtöasema kuten edellisessä harjoituksessa. Ja vastaavasti, suorita se, vain venyttää vuorotellen vasemmalle ja oikealle polvelle;
• Nosta selkänne, nosta taivutetut jalat "olkapään leveyden toisistaan" -asennosta niin, että sääret ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Kädet lukittuvat "lukossa" pään taakse. Nyt kun hengität oikealla kyynärpäänne, kosketa vasen polvi, hengitä - palaa takaisin lattialle. Toista sama ja vaihda jalka ja varsi;
• Ota kantaa - makaa selässäsi, kädet kehon varrella, kämmenet alas. Kun hengität, nosta suorat jalat ylöspäin kohtisuoraan lattiaan nähden, samalla kun uloshengitys alentaa sitä;
• Muuta kehon asentoa - selässäsi, jalat muodostavat oikean kulman kehon kanssa. Nosta pää ja hartiat venyttämällä oikeaa kättä vastakkaisen jalan varvas. Toista toisella kädellä. Nämä eivät missään tapauksessa nouse dramaattisesti!
• Makaa vatsasi. Nosta sitten runkoa kyynärvarren ja jalkojen ulkosivua vasten, pitäen sitä venytettynä suorassa linjassa ja pidä tässä asennossa puolen minuutin ajan.
• Lie kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja tartu kantapäät kädet. Kun hengität, nosta lantio ylös niin pitkälle kuin mahdollista, repäisemättä muita kehon osia lattiasta. Kun hengität, mene sujuvasti takaisin alas;
• Vedä selässäsi, vedä suorat, ristissä olevat jalat. Perustuu käsien kämmeniin, jotka sijaitsevat pitkin kehoa, nostavat ja laskevat pakarat;
• Makaa selällään, jalat taivutti polvilleen, kädet makaavat vatsassaan. Vedä polvea suorittaessasi sitä rinnalle niin pitkälle kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon ja toista toinen jalka;
• Nosta lattialla, nosta jalkasi suoraan ylöspäin ja tee ne "saksiksi";
• Asento - seiso, jalkojen leveys toisella puolella, vatsa ja vatsa. Selän pitäisi olla suora;
• Asento - seisoo, jalat toisistaan, olkapään leveys. Vaihtoehtoisesti venytät oikean kätesi vasemman jalkan varvas ja vasen käsi oikean jalkasi varpaaseen;
• Viimeisimmässä voimistelussa vatsan laihduttamiseksi sinun täytyy hypätä seuraavasti: hyppy tulee "seisovan, jalat olkapään leveyden toisistaan". Yritä tehdä se mahdollisimman korkealle. Laskeutumisen jälkeen kosketa välittömästi lattiaa kämmenten kanssa. Suorista kehosi ja toista sitten tarvittava määrä kertoja.

Kun olet suorittanut kuntosalin laihtuminen vatsa, ota kontrastisuihku. Myös selluliitti-kerma ei ole tarpeellinen.

Älä anna periksi luokista, vaikka saat halutun tuloksen, koska nämä ylimääräiset kilot voivat helposti palata. Ohjaa toimintatapojasi ja ravitsemustasi, ja sitten tasainen vatsa ei tule uneksi, vaan todellisuus!

Jätä kommenttisi:

Voimistelu vatsan laihtumiseen: tärkeimmät harjoitukset

Naiskehon ongelmallisinta osaa pidetään vyötärönä. Siksi voimistelu on nykyään niin suosittu vatsan laihtumiseen: kuten käytännön mukaan voidaan nähdä, se vie paljon vaivaa. Perusharjoitusten säännöllinen ja asianmukainen suorittaminen antaa kuitenkin varmasti positiivisen tuloksen.

Ominaisuudet taistelu ylimääräisiä kiloa

Ennen kuin aloitat taistelun vyötäröllä, on tarpeen tunnistaa niiden muodostumisen syy. Loppujen lopuksi se ei voi olla vain istumaton elämäntapa, liiallinen haitallisen ruoan kulutus, vaan myös geneettinen taipumus, jota on paljon vaikeampi vastustaa.

Mutta kaikissa tilanteissa on ensinnäkin kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen. Tämä poistaa samanaikaisen palamisen ja rasvan lisäämisen vatsaan. Ravitsemussuositukset ovat melko yksinkertaisia:

• Aamiaisen pitäisi olla kaikkein korkein kalori, toisin kuin muut ateriat;
• lounaassa on oltava tuoreita hedelmiä ja vihanneksia;
• illallinen - kevyt ruoka ja pieniä määriä ja viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi on suositeltavaa lisätä yksi paasto-päivä viikossa. Kaikkien näiden sääntöjen noudattaminen mahdollistaa halutun tuloksen näkymisen noin kuukauden kuluttua. Mutta tietenkin tarvitset myös erityistä voimistelua vatsan painonpudotukseen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kun potilaalla on selkäranka, on ensin hankittava asiantuntijan lupa harjoitusten suorittamiseen.

Voimistelun pitäisi olla hyvällä tuulella. Jos harjoitukset tehdään ilman iloa, voiman kautta, meidän ei pitäisi odottaa nopeaa ja merkittävää tulosta.

Voimistelu laihtumiseen vatsa

Tähän mennessä on olemassa erilaisia ​​harjoituksia vatsan laihtumiseen. Mutta heillä kaikilla on yksi tavoite - tehdä täydellinen lehdistö ja kaunis siluetti. Tämän saavuttamiseksi riittää, että harjoittelet järjestelmällisesti voimistelua. Ja ei ole suositeltavaa kouluttaa päivittäin. Optimaalinen taajuus on 3 istuntoa viikossa.

Paras aika liikuntaan on aamu, mieluiten ennen aamiaista tai muutama tunti sen jälkeen. Tänä aikana rasvat poltetaan voimakkaimmin. Samanaikaisesti saman luokan sisällä tulisi asteittain lisätä kuormaa. Koulutuksen tulisi tapahtua periaatteella:

• yksinkertaiset harjoitukset;
• kohtalainen liikunta;
• vaikeita harjoituksia.

Muuten voimistelu tuo vain väsymystä, mutta toivottua tulosta ei saavuteta.

liikunta

Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämpenemällä lihaksen valmistamiseksi pääkuormitukselle. Helpoin tapa kävellä paikan päällä. Suorita tämä harjoitus, sinun täytyy yrittää nostaa jalat niin korkealle, että polvet painetaan rintaan. Tässä tapauksessa vatsalihasten tulisi olla jännittyneitä.

Sitten sinun pitäisi tehdä kehon kääntymisiä ja kallistuksia sivulle:

• seisomaan suorassa, kädet vyötäröllä, jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan;
• nosta oikea käsi ylös ja kallista vartaloa vasemmalle puolelle niin, että tuntuu lihasten jännitys;
• Tee vastaavasti vasemman käden harjoitus.

Lämpeneminen tulisi antaa yhteensä 5-7 minuuttia, mutta on toivottavaa vaihtaa eri harjoitusten välillä ja tehdä useita lähestymistapoja. Tämän jälkeen voit jatkaa välitöntä koulutusta. Seuraavia harjoituksia pidetään tehokkaimpina:

• vedä vatsa polvillaan ja nojaa kyynärpäissä taivutettuihin käsiin. Sitten venytä kehoa yhdellä rivillä, suorista polvet ja kiristä vatsalihakset uudelleen. Toista tämä harjoitus 8 kertaa;

• nosta rungon yläosa selkään asentoon, jossa kädet on kiinnitetty pään taakse, jalat taivutettu polvilleen. Toistojen määrä - 8-10 kertaa;

• kierrä runkoa vastakkaiseen suuntaan, ts. nosta runkoa ja ohjaa oikea kyynärpää vasemmalle, sitten vasen kyynärpää oikealle. Tässä tapauksessa alkuasento ja toistojen määrä on sama kuin edellisessä harjoituksessa.

On myös toinen kuntosali vatsan laihtumiseen: tämä video auttaa navigoimaan ab-harjoituksia oikein.

Hengitysharjoitukset

Hengityksellinen voimistelu auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia ja auttaa lisäämään ylipainon polttamista. Siksi harjoituksen aikana sinun täytyy hallita hengitystä. Mutta on tärkeää ymmärtää, että liiallinen kiihkeys ei ole hyväksyttävää. Jos harjoituksen aikana ilmenee heikkoutta, huimausta, pahoinvointia, kannattaa vähentää kuormitusta tai tehdä liikunta kokonaan.

Lisäksi koulutuskompleksiin sisältyy yleensä melko yksinkertainen hengitysharjoitus:

• seiso suoraan, levitä jalat hieman toisistaan, aseta kädet ”saumoihin” tai vyötärölle;
• ota syvään henkeä ja tuo samalla vatsa maksimiin;
• pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen tilaansa.

Tällainen harjoitus on parasta suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa tai ulkona. Samalla aloittelijoille koulutukseen tulisi sisältyä vain viisi lähestymistapaa 5 kertaa. Lisäksi toistojen määrä kasvaa, mutta ei useammin kuin kerran viikossa. Miten tämä harjoitus suoritetaan oikein, voit katsoa videon artikkelin lopussa.

Joka tapauksessa voimistelu on hyödyllinen kaikille. Ja se kannattaa tehdä paitsi laihtua myös parantaa yleistä hyvinvointia, saada iloa ja hyvää tunnelmaa. Ennen koulutuksen aloittamista sinun pitäisi kuitenkin kehittää yksilöllinen kurssi, jossa on tutkittu lukuisia suosituksia ja videoita. Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa halutun tuloksen.

Voimistelu tasaiselle vatsalle

Ruokavalion kirja »Voimistelu painonpudotukseen» Voimistelu tasaiselle vatsalle

Tasainen vatsa ei ole vain kaunis osa kuvaa - jos vatsalihakset ovat hyvin kehittyneet, ne tekevät vyötäröstä ja ohuemmista reidistä ohuempia. Joskus jopa ei-rasvaisilla naisilla vatsa on voimakkaasti rivissä, joten asia ei ole aina ylipainoinen. Tosiasia on, että vatsan muoto riippuu vatsan seinän lihaksen tilasta ja rasvakerroksen paksuudesta. Jos lihakset ovat heikkoja, vatsa murtuu tai särki.

Kaikille rasvaisille ja useimmille naisille painonkoulutus on yksinkertaisesti tarpeen rasvojen poistamiseksi. Vaikka aineenvaihduntaa ei aktivoida lisäämällä lihasmassaa, on mahdotonta päästä eroon rasvasta, vaikka syöt oikein ja teet aerobicia.

Liikunta on tehokkain harjoitus vahvalle keholle. Harjoitukset lehdistölle on tehtävä joko ennen ateriaa tai kaksi tuntia sen jälkeen. Jos keho ei vastaanota energiaa ulkopuolelta, sen on poltettava rasvaa.

Sinun ei pitäisi rasittaa liikaa harjoituksia tehtäessä, koska lihakset voivat hajota ja tällöin muodostuu hernia. Valonharjoituksia ei tarvitse toistaa monta kertaa - tästä ei ole käytännössä mitään vaikutusta.

Ensinnäkin sinun pitäisi tehdä kevyitä harjoituksia ja siirtyä sitten vaikeampiin.

Miten voimistelu vähentää vatsaa?

1. Taivuta polvet, laita kädet pään taakse ja nosta ylävartaloa hengitettynä, alenna hengittämällä. Käsien ei tarvitse yhdistää. Samaan aikaan huippupuristin toimii. On tarpeen tehdä kolme sarjaa kaksikymmentäviisi kertaa, jokaisella viimeisellä nousulla pitäisi nousta ylöspäin.
2. Lie selässäsi, laita kädet pakaroiden alle ja nosta suorat jalat liian korkeiksi. Nostakaa uloshengitys, pienennä hengitettynä viisikymmentä kertaa pysähtymättä. Se kouluttaa alemman puristimen.
3. Risti jalkasi polvilla oikealla kulmalla, aseta kätesi pään taakse ja nouse hartioiden erottamalla. Älä taivuta kyynärpäät, hengitystekniikka on sama. Samalla kaikki vatsalihakset osallistuvat työhön.
4. Risti jalkoja turkkilaisilla ja makuulla, jotta voisit kiertää - kolme sarjaa kahdenkymmenen kertaa. Samalla alempi ja ylempi lehdistö toimii.
5. Taivuta jalat polvilleen, kädet pään takana lukossa ja venyttävät kyynärpäät vuorotellen koko kehon kanssa taivuttamatta jalkoja. Suorita kaksi 50-kertaista sarjaa. Tässä työssä viistot vatsalihakset. Jos suoritat nämä harjoitukset parin kuukauden kuluttua, vatsalihakset vahvistuvat.

On myös välttämätöntä tehdä näkymättömiä voimisteluja - vetää ja rentoutua kahdeksan kertaa. Lisäksi on hyödyllistä joka päivä hieroa vatsaa kylmällä vedellä - vasemmalta puolelta oikealle ja päinvastoin ja sitten ympyrään myötäpäivään. Jos liikunta on suuri, sinun täytyy käyttää tukivyötä, se on tarpeen raskauden aikana.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä naisiin, että vatsalihasten vahvistuminen voi alkaa puolitoista - kaksi kuukautta luonnollisen synnytyksen jälkeen ja kaksi tai kaksi ja puoli kuukautta keisarileikkauksen jälkeen. Jos vatsan seinämä on heikentynyt synnytyksen tai vakavan laihtumisen jälkeen, vatsa voidaan hieroa sekoittamalla rosmariinia, vettä, etikkaa ja suolaa.

Vatsalihasten kouluttamista koskevat säännöt

Taakkaa ei tarvitse käyttää, koska ne muodostavat irtolihakset. Sinun ei pitäisi kouluttaa vain vatsan viistoja, varsinkin leveä vyötärö ja reidet, koska kehittyneet vinot lihaskudokset lisäävät visuaalisesti vyötäröä. Harjoituksia suoritettaessa puristimen on oltava jatkuvassa jännityksessä.

Sinun pitäisi olla tarkkaavainen harjoitusten suorittamisen tekniikalle - on parempi tehdä se kaksikymmentä kertaa oikein kuin viisikymmentä. Sinun täytyy kouluttaa intensiivisesti, muuten et saavuta hyvää tulosta.

Aloittelijoille tai niille, jotka alkoivat kouluttaa pitkän tauon jälkeen, on parempi aloittaa asteittain ja tehdä ensin yksi lähestymistapa.

Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tehdä hieronta selluliitti- tai ravitsevilla voiteilla - tämä auttaa hajottamaan mahalaukun rasvaa. Ennen voimistelua hieronta ei myöskään satuta - niin lihakset rentoutuvat ja vastaavat paremmin harjoituksiin. Paina kouluttaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Vatsan laihtumisharjoitukset

Joka päivä tuhannet naiset hikoilevat kuntosalilla yrittäen saavuttaa täydellisen kuvan. Monet pakokaasevat itsensä jäykällä ruokavaliosta, joka tuhoaa heidän terveytensä. Suurin ongelma-alue on vatsa, erityisesti naisilla lapsen syntymän jälkeen.

Rasvanpoiston prosessi tällä alueella on paljon nopeampaa kuin päästä eroon siitä.

Mutta menestyksen saavuttamiseksi riittää, että suoritetaan asianmukainen joukko kodinharjoituksia, jotka poistavat rasvan ja tekevät vatsasta tasaisen.

Luokille tarvitset maton, urheiluvapaiden vaatteiden. Lisää suosikkimusiikkiasi rytmin lisäämiseen ja tunnelman nostamiseen.

Lie matolla, takana, taivuta jalat polvinivelissä, jalat tiukasti lattialle. Laita kätesi lukkoon ja aseta se pään taakse. Nosta rungon yläosa hitaasti olkapäiden tasolle ja laske varovasti sitä.

Samalla on suositeltavaa seurata hengitysrytmiä: nousta sisään hengitettynä ja laskeudu uloshengityksen aikana Aloita 10 kertaa kahdessa sarjassa. Nosta sitten kuorma vähitellen.

Tämä tehtävä on päinvastainen edelliseen. Pysy samassa kunnossa, kädet pään takana. Nosta jalkasi ja venytä polvet rintaan niin, että lantioni ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Hengitä ensin hengitettäessä ulos. Kesto kymmenen kertaa.

Makaa selässäsi matolle, jalat suoraan, kädet pään taakse. Vaihda vaihtoehtoisesti oikeaa alaraajaa, taivutettu polviin ja vedä se vasemman käden kyynärpään. Vaihda sitten raajat. Harjoituksen rytmin tulisi olla nopea, energinen. Suorita kymmenen kertaa kolmella tavalla.

Makaa selälläsi, kädet pään yli, jalat suoraan. Samanaikaisesti nosta ylä- ja alaraajat ylöspäin yrittäen saada varpaiden kärjet käsillesi. Tämä on loistava tehtävä päästä eroon vatsa-rasvasta ja vaihtaa lehdistöä.

Laita kädet kyynärpäät ja kyynärvarret, aseta sukat lattialle, laske päätäsi, muuten kaulasi ylikuormittaa nopeasti. Tällaisessa osastossa seiso niin nopeasti kuin pystyt. Sitten rullaa sivulle, lepää yhdellä kyynärvarrella ja jalkan puolella. Vaihda sitten sijainti. Lisää jokaisella oppitunnilla aikaa tässä asennossa.

Pystymme seisomaan suoraan, laitamme jalat olkapäälle, käsipaino kädessäsi, jos sinulla ei ole niitä, voit korvata ne vesipulloilla.

Nosta se pään yläpuolelle suorilla käsivarsilla ja seuraa varovasti kallistuksia vasemmalle ja oikealle, kun viipyä pari sekuntia niin pitkällä kaltevalla asennolla, sinun pitäisi tuntea jännitystä vatsan sivusuunnassa. Suorita kummallekin puolelle 10–15 kallistusta;

Tähän luokkaan tarvitset tuolin, jossa on selkä. Istu suoraan ylös, levitä kädet tuolin istuimelle ja nosta polvet rinnallesi. Pysäytä tässä asennossa jonkin aikaa, laske jalkasi takaisin. Saavutusten lukumäärä on kymmenen ja kaksi lähestymistapaa.

Me makuamme voimistelumattoon, venytämme kädet pään yläpuolelle. Sitten nosta jalat ja ylävartalo samanaikaisesti. Kehon asennon muodon tulee olla rasti.

Tällainen pumppaus suoritetaan eräänlaisena rytminä, ei kovin nopeasti, mutta ei hidas. Suorita kymmenen kertaa kahdella tavalla.

Niin, että harjoituksen jälkeen lehdistön alue ei haittaa tämän tehtävän suorittamisen jälkeen, makaa vatsassa, venytä kädet eteenpäin ja nosta jalat ja vartalo samaan aikaan, yrittäen venyttää kehoasi parhaalla mahdollisella tavalla.

Istu matolle, nojaa selkänne takana oleviin käsivarsiin, sulje jalkasi yhteen, nosta jalkasi suoraan ylöspäin ja pidä siinä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Ota sitten vanha asema. Ota kaksi tai kolme lähestymistapaa.

Hoop - loistava auttaja, joka luo ohut kaunis vyötärö kotona. Harkitse, että harjoituksia harjoitetaan hulahupilla, joten sinun on käytettävä paksuja vaatteita, jos et halua kuvioiden jälkeen mustelmia luokkien jälkeen.

Ennen painon alenemista vatsan alueella on tarpeen selvittää rasvan ylimääräisen kerrostumisen syy tähän kehon tähän osaan. Koska ennen kaikkea sinun täytyy vaikuttaa syyhön, koska muuten saavutettu vaikutus on lyhytikäinen. Yleisimmät syyt ovat: ruoka, jossa on yli hiilihydraatteja ja rasvoja, fyysinen aktiivisuus, viivästynyt aineenvaihdunta, raskaus ja synnytys.

Ensinnäkin sinun täytyy tarkistaa ruokavalio ja yrittää syödä enemmän proteiiniruokia - kananrinta, munat, naudanliha, vähärasvainen raejuusto. Kehosi tarvitsee kuitua - miksi syövät enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

On suositeltavaa syödä tilan mukaan: pieninä annoksina, 2 tunnin välein. Vesi on toinen välttämätön osa painonpudotuksessa. Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, jotta voidaan parantaa aineenvaihduntaa kehossa ja nopeuttaa laihtumista.

Ei pikaruokaa eikä huonoja välipaloja.

Siirry enemmän, emmekä puhu erityisestä voimistelusta tai harjoittelusta kuntosalilla. Kotona tai työssä vietetyn ajan tulisi sisältää suuria moottorikäyttöisiä jaksoja: kävele portaita hissin käyttämisen sijasta; puhdista asunto useammin; älä ole laiskoja päästä seuraavaan huoneeseen toimistossa, antamaan paperia henkilökohtaisesti eikä siirtämään niitä jollekin.

Monilla on yksi tekosyy - ei ole aikaa, olen jatkuvasti töissä. Täällä voit myös löytää ulospääsyn - voit kävellä pari pysähdystä sekä työhön että työhön, mikä antaa sinulle energiaa ja parantaa mielialaasi.

Tyypillisesti tytöt, jotka työskentelevät kotona, laiminlyövät koko kehon lämpenemisen ja aloittavat välittömästi lihaksen koulutuksen. Tämä on väärin! Koko kehon lämmittäminen ja sävyttäminen on välttämätöntä, jotta laihdutus on tehokasta. Tähän riittää viisi - kymmenen minuuttia. Voit korvata tämän harjoituksen kevyellä lenkillä, uima-altaalla, tanssilla.

Älä viihdytä itseäsi sen harhakuvion kanssa, että litteä vatsa ilmestyy parin oppitunnin jälkeen. On välttämätöntä yrittää vain uskoa itseesi, mutta myös olla tarpeeksi kärsivällinen painon menettämisessä.

Riittää, kun teet vain neljäkymmentä minuuttia päivässä, eikä pakota itseäsi kahden tunnin harjoitteluilla, mutta tämä olisi tehtävä säännöllisesti ja ilman ohituksia.

Kaikki vatsan harjoitukset tulisi suorittaa nopeuden, mutta laadun vuoksi. Jos teet kaiken nopeasti, voit saada vain venytystä ja kipua. Sinun täytyy vetää lihakset vähitellen - sitä hitaampi, sitä suurempi vaikutus. Tehtävien ja lähestymistapojen määrä kasvaa ajan myötä, kun lihakset totuttavat samaan kuormitukseen.

Jos haluat uskoa itseesi, aloita päiväkirja ja tee mittauksia vyötäröltä joka kolmas päivä, jotta voit nauttia menestyksestäsi.

On tarpeen osallistua aamuun, ennen aamiaista, jos se ei toimi päivän alussa, sitten vähintään kaksi tai kolme tuntia aterian jälkeen. Älä asu yksinkertaisiin tehtäviin, sitä vaikeampi - mitä tehokkaampi.

On parempi kouluttaa samaan aikaan, mieluiten päivittäin. Äärimmäisissä tapauksissa kolme tai neljä luokkaa viikossa riittää. Tehtävät ennen lihaksen pistelyä ja väsymystä. Ja tietenkin, älä unohda ruokavalio- ja juomajärjestelmää.

Tärkeintä on uskoa itseesi, tunteellinen asenne, muistaa, että tämä prosessi ei ole hetkellinen eikä vaadi aikaa ja vaivaa.

• Raskausjakso - koska tässä epätavallisessa jaksossa naisen elämässä et voi suorittaa harjoituksia vatsalihaksistasi, minkä vuoksi kohdun voi tulla sävyiseksi, ja kaikki loppuu hyvin säälittävällä tavalla.
• Somaattiset sairaudet. Monet sairaudet voivat olla painonpudotuksen ja intensiivisen urheilun vasta-aiheita, kuten: ruoansulatuskanavan sairaudet, munuaiset, sydän- ja verisuonijärjestelmä, diabetes, tuki- ja liikuntaelimistön patologia.
• Toipumisaika leikkauksen jälkeen, vakavat tartuntataudit. Tällä hetkellä elimistö tarvitsee lisätukea, mutta ei laihtumista.

Tehokas voimistelu vyötärölle, vatsalle ja sivuille

Se on vatsa on ongelma-alue useimmille ihmisille. Ensinnäkin kehon rasva alkaa kerääntyä tällä alueella, pilaantunut koko ulkonäkö. Voit poistaa tämän ongelman harjoituksen avulla. Jotta voit poistaa vyötärön sivut ja ylimääräiset rasvat, kehitettiin erityinen voimistelu vatsaan.

Yleiset suositukset

Tämä voimistelu on joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voi tehdä jokainen, joka haluaa laihtua. Näiden harjoitusten lisäksi ei-toivottujen rasvojen eliminoimiseksi käytetään vatsan lihaksia ja selkänojaa vahvistamalla niitä. Vatsan ja sivujen iho kiristyy, ulkonäkö kokonaisuutena paranee.

Voimistelu vatsan painonpudotukseen on tehokas tapa korjata vyötärön alueen kuva (poista vatsa ja sivut). Mutta on syytä muistaa, että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on käsiteltävä jatkuvasti. Koulutus on suoritettava 3-4 kertaa viikossa vähintään 40 minuutin ajan. Sitten voit nähdä ensimmäiset tulokset 3-4 viikkoa koulutuksen alkamisen jälkeen.

Monimutkainen työllistää kaikki tärkeimmät vatsalihasten ryhmät. Se sisältää ylemmät ja alemmat lihakset, viistot, poikittaiset. Näin voit poistaa rasvan sivuilta ja vyötäröltä. Niiden lisäksi myös selän, pakaroiden ja lantion lihakset vahvistuvat. On huomattava, että tehokkaamman tuloksen saavuttamiseksi sinun on vaihdettava oikeaan ravitsemukseen.

Ei ole välttämätöntä ruokavalioon, mutta laihtua varten sinun on suljettava pois rasvaiset elintarvikkeet valikosta. Keskitytään luonnollisiin ainesosiin, lähinnä vihanneksiin, hedelmiin, maitotuotteisiin. Myös fyysisiä aktiviteetteja käytettäessä sinun tulee juoda tarvittava määrä vettä (noin kaksi litraa päivässä), jotta vesi pysyy tasapainossa elimistössä.

Koulutussäännöt

Jotta voimistelu voimistaisi vatsaa, sillä on suurempi vaikutus, sinun täytyy kiinnittää huomiota joihinkin vivahteisiin. Ne auttavat välttämään lihasvammoja ja saavat enemmän hyötyä koulutuksesta:

• On välttämätöntä kieltää ateria noin 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua ja noin 30 minuuttia sen jälkeen. Myös harjoitusten suorittamisen aikana ei suositella juotavaa.
• Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, älä yritä tehdä sitä millä hyvänsä. On parempi keskittyä liikkeiden oikeaan toteuttamiseen. Vähitellen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen ja saavutat halutun tuloksen.
• Tee parempaa erityistä mattoa estämään nivelvammoja.
• On parasta poimia vaatteita puuvillan koulutukseen, koska se on hengittävää ilman, että se häiritsee sen vapaata liikkuvuutta. Luonnollisilla kudoksilla on positiivinen vaikutus ihoon ärsyttämättä sitä.
• Harjoituksen aikana on hengitettävä kunnolla. Hengityksen tulisi olla syvä, mitattu. Harjoitukset tulisi suorittaa sujuvasti, ilman kiireitä.
• Ennen harjoituksen aloittamista sinun täytyy lämmetä. On tarpeen, että lihakset lämpenevät ja valmistautuvat suorittamaan perusharjoituksia. Laiminlyömällä lämpenemisen, olet vaarassa venyttää lihaskudosta.

Lämpeneminen koostuu yksinkertaisista liikkeistä, jotka kaikki esiintyvät lapsuudessa fyysisen kasvatuksen luokissa. Nämä ovat pään ja lantion kierto, kädet ja jalat heiluttavat, kyykky. Tee ne peräkkäin, alkaa vaivata kaulaa, käsiä, vyötäröä ja jalat.

Erittäin tehokas harjoitus vatsan ja sivujen laihtumiseen katsotaan vyötärön vääntökääreeksi. Yhdistämällä sen ammattien monimutkaisuuteen, voit päästä eroon rasva-talletuksista vielä nopeammin.

Voit myös sisällyttää lämmitykseen käynnissä paikalla, hyppynaru. Lämpeneminen kestää 10 minuuttia. Jatka sitten suorittamaan monimutkaisen peruskoulutuksen.

harjoitukset

Vatsan laihtumiseen tarkoitettu voimistelu on suunniteltu siten, että saadaan aikaan suorat, poikittaiset ja vinosti vatsalihakset. Tämän vuoksi voit nopeasti poistaa sivut ja selluliitin vyötäröstä ja kiristä ihoa ja tehdä siitä joustavan.

Nostojalat

Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa poistamaan rasvaa vatsasta. Pudota matto selässäsi. Järjestä kädet kehoa pitkin, kämmenen alas. Nosta molemmat jalat niin, että ne muodostavat oikean kulman vartalon kanssa. Palauta jalat hitaasti takaisin, älä heitä voimakkaasti lattialle.

Nostaminen on suoritettava hengitettynä, laskemalla uloshengityksen aikana. Polvikuppeissa jalat eivät voi taipua. Jos et voi tuoda suoria jalkoja haluttuun kohtaan, tee niin kuin voit, mutta niiden on oltava suoria.

Planckin harjoitus. Erittäin tehokas lehdistölle. Se normalisoi vatsaa ja sivuja, jolloin voit poistaa ylimääräisen rasvan. Makaa matto alaspäin. Nosta vartalo sitten sukilla ja kyynärpäillä. Samalla varmista, että keho ei taivuta missään.

Tämä pätee erityisesti lantioon. Vatsa maksimaalisesti vetäytyy. Rintakehän tulee olla rinnakkainen lattian kanssa. Seistä tässä asennossa noin minuutin ajan (tai niin kauan kuin voit).

Nousu

Makaa matolla selällään. Taivuta jalat ja aseta lähellä pakaraa noin 30-40 cm: n etäisyydellä, kämmenten kanssa lukitse nilkkasi. Nosta lantio ylös niin pitkälle kuin pystyt.

Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Palauta runko takaisin hitaasti pudottamatta alaselän lattiaan.

Lateraalinen kiertäminen

Erittäin hyvä harjoitus sivujen poistamiseksi. Lähtöasento on sama. Jalat hieman taivutettu polvilleen, laitetaan matolle. Kädet ovat pään takana. Kun nostat runkoa ylös, napauta oikean polven korkin vasenta kyynärpää.

Palaa varovasti lähtöasentoon. Sitten kosketamme vasenta polvea oikeaan kyynärpään.

Kehonostin

Ota asento alas. Taivuta jalat hieman ja aseta jalka jossain päässä pakaraan. Jalkojen välissä tulee olla 30-40 cm. Aseta kätesi pään taakse tai pidä sitä edessäsi lukossa.

Nosta kotelo niin, että se muodostaa oikean kulman lattian kanssa. Laske vartalo tasaisesti laskematta lattialle.

Harjoitukset lehdistön päällä. Lähtöasento on sama. Taivuta polvet ja nosta niin, että jalat olivat samansuuntaiset lattian kanssa. Tässä tapauksessa lantio muodostaa oikean kulman kehon kanssa. Pidä kätesi pään taakse.

Nostaako kehon yläosa, mutta ei koko selkänojaa vaan vain olkapäähän asti. Samalla, kun suoritat käänteistä liikettä, älä laske pään lattialle. Näin saat pieniä liikkeitä, joilla on pieni amplitudi.

liikuttava

Tämä harjoitus on myös tehokas rasvapitoisuuden poistamiseksi. Kun olet samassa asennossa (makaa selässäsi matolla), nosta molemmat jalat, kunnes lattialle muodostuu oikea kulma. Nosta vartalo samalla, kun kosketat oikeaa kämmentä vasen nilkka. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee sama saman käden kanssa.

Nuolen nostaminen monimutkaiseksi. Nämä liikkeet mahdollistavat myös vatsan sivujen ja taitosten poistamisen. Taakse selkänne, taivuta jalat ja aseta jalat lantion lähelle. Nosta vasen jalkasi ja aseta jalka oikealle polvillesi. Kädet ovat pään takana.

Suorita lantion nostaminen yrittäen tuoda sen mahdollisimman pitkälle. Sitten vaihda jalat.

Liikunta Sakset

Vetäkää molemmat jalat, kun matto on matalassa asennossa. Laita kätesi pään taakse. Irrota jalkasi noin 20 cm: n etäisyydellä lattiasta. Niiden on kuitenkin oltava suoria.

Kunkin jalka-liikkeen kautta vuorotellen: ensin, suoraan ylhäältä, sitten - vasemmalle. Laske jalkoja varovasti lattialle.

Kaikki harjoitukset tulisi tehdä 10-15 kertaa, ja kaikki harjoitukset suoritetaan koko harjoituksen ajan. Sarjan välillä on levätä noin 1-2 minuuttia ja sitten tehtävä uusi. Jos olet aloittelija ja sinulla on hyvin vaikeaa suorittaa tällainen määrä, yritä tehdä yksi lähestymistapa joka kerta, kun suoritat jokaisen harjoituksen 8-10 kertaa.

Harkitse, että treenin jälkeinen päivä lihakset särkevät. Erityisesti sivut ja vatsalihakset vahingoittuvat. Tämä on kehon normaali reaktio. Muutaman päivän kuluttua kipu katoaa. Heitä koulutusta tästä syystä. On tarpeen antaa keholle tottua kuormiin.

Älä yritä välittömästi tehdä enempää harjoituksia, se voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Aloita pienillä kuormilla, lisäämällä niitä vähitellen.

Harjoituksen aikana tuntuu hieman väsyneeltä. Jos huomaat liiallisuutta lihaksissa, lopeta liikunta ja lepo.

Fyysisen liikunnan yhdistäminen oikeaan ravitsemukseen antaa tehokkaimman tuloksen näiden ylimääräisten kilojen torjumiseksi. Älä myöskään unohda, että koulutus on tarpeen säännöllisesti. Voit seurata kaikkia suosituksia ja tehdä sen koko ajan nopeasti kiristämällä vatsaasi ja sivusi.

Terapeuttinen voimistelu: 8 harjoitusta hyvästä suolistosta

Ummetus - ei vain epämiellyttäviä fyysisiä tunteita, kuten "kivi vatsa", raskaus ja turvotus

Joka maanantai klo AIF Health - uusi harjoitus kauneutta ja terveyttä. Tällä viikolla on joukko 8 harjoitusta, jotka auttavat parantamaan suoliston toimintaa, vahvistamaan vatsan lihaksia ja parantamaan vatsan elinten verenkiertoa.

Jäljellä olevat sulatetun ruoan suolet ovat myrkyllisiä keholle myrkkyillä, aiheuttavat päänsärkyä, unettomuutta, ahdistusta ja voivat aiheuttaa vakavampia terveysongelmia. Yksittäinen ummetuksen tapaus ei ole niin huono, mutta jos se tulee krooniseksi, on kiireellistä ryhtyä toimiin.

Voimistelu laiskoille suolille

Ensin täytyy selvittää ummetuksen syy. Loppujen lopuksi sitä voi aiheuttaa ei vain banaalinen koliitti, vaan myös pohjukaissuolihaava ja muut vakavat sairaudet. Kuitenkin yleisin ummetuksen syy on heikko, laiska suolisto, kun peristaltiikan toiminta hidastuu. Tässä tapauksessa sitä voidaan edistää fyysisten harjoitusten avulla, jotka kouluttavat vatsalihaksia, kalvoa ja lantionpohjaa sekä itsehierontaa ja ruokavaliota.

Voimistelu, suolistojen herääminen, on hyvin yksinkertainen eikä vaadi uskomattomia ponnisteluja, opit sen nopeasti. Ja mikä miellyttää monia, hyvä puolet harjoituksista suoritetaan sängyssä. Tärkeintä - älä ole laiskoja ja tee se säännöllisesti. Sitten se tehostaa suoliston toimintaa parantamalla vatsan elinten verenkiertoa, vahvistamalla vatsan lihaksia ja helpottaen myös kaasun poistumista ilmavaivojen aikana.

1. Lähtöasento (I. P.) - selkänoja. Taivuta polviasi hieman, tee jalkojen liikkeitä, jotka simuloivat pyöräilyä. Toista 30 kertaa.

2. I. P. - sama. Vedä polvet, vedä kädet vatsaan, palaa takaisin I. P. Toista 10 kertaa.

3. I. P. - sama. Nosta molemmat jalat samanaikaisesti ja yritä heittää ne pään yli - 10-15 toistoa.

4. I. P. - selkä, jalat taivutettu polvilleen. Taivuta ja polvistuu - 15–20 kertaa.

5. I. P. - polvillaan, nojaten kädet lattialle. Selkäranka lattialle. Nosta vasen jalka taivutettuna polviin, sitten oikea jalka. Toista 10 kertaa kullekin jalalle.

6. I. P. - sama. Ilmaa ilmaa suustasi, kun hengität, taivutat alaselän ja rentoutat vatsaasi. Pysy hieman tässä asennossa. Palaa takaisin I. P.: hen, saat ilmaa suustasi. Kun hengität ulos, vedä vatsaan ja taivuta selkänsä "talolla", kuten harjattavalla kissalla. Tee 20-30 toistoa.

7. I. P. - seisominen, kädet kehoa pitkin. Ota syvään henkeä, vedä sisään ja ulos. Toista 5–8 kertaa. Tämä harjoitus hieroo sisäelimiä täydellisesti, parantaa suoliston liikkuvuutta.

8. Viimeistele monimutkainen kävely matkalla paikalle korkealla polvinostimella - 2-3 minuuttia.

Itsehierontatekniikat

Ne ovat myös hyvin yksinkertaisia, ja niistä on vain kaksi.

1. Makaa selässäsi, rentoudu. Laita oikea kätesi vatsaan, tee pyöreitä iskuja myötäpäivään. Simpukan pitäisi olla melko pehmeä, ilman äkillisiä liikkeitä ja paineita.

2. Makaa selässäsi, hiero jalan kaari, vaivaa aktiivisesti ja tasoittaa sitä. Tätä varten voit käyttää kädessä pidettävää hierontalaitetta.

Uudistusvoima

1. Juo riittävä määrä vettä - vähintään 1,5–2 litraa päivässä. Tämä auttaa pehmentämään ulosteet.

2. Yritä perustaa murto-aterioita (4–5 kertaa päivässä) syömällä hitaasti, huolellisesti pureskella ruokaa.

3. Kieltäydy kuivumasta. Yritä lisätä ruokavalioon lisää kuitua, mennä leseen leipää varten, lisätä vehnäleseitä kypsennyksen aikana.

4. Syö vähintään 500 grammaa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yritä syödä niin paljon punajuuria kuin voit. Tämä juuri stimuloi suolistoa. Yritä joka päivä syödä tuoreista ja keitetyistä vihanneksista valmistettuja salaatteja, jotka on maustettu puhdistamattomalla kasviöljyllä. Se toimii voiteluaineena, joka helpottaa suoliston liikkumista.

Hävitä rikas liemi, sianliha, paahdettu liha, säilyke ja kala, pullat ja keksit, valkoinen leipä, kahvi. Myös silloin, kun ummetusta ei suositella, hedelmiä ja marjoja, joilla on astringentti maku: ne edistävät suoliston lujittumista. Näitä ovat päärynät, granaattiomenat, valkosipulit, cornels, mustikat, mustat chokeberry jne. Juo kuppi kefiriä päivittäin ennen nukkumaanmenoa.

Jos sinulla on pysyvä ummetus, sinun ei pidä luopua lievistä laksatiiveista, mutta niitä ei pidä käyttää päivittäin riippuvuuden välttämiseksi.